Flocon d’avoine : ces bonnes façons de le consommer au quotidien

Si vous n’êtes ni Écossais ni culturiste ni végétarien, il se peut que vos placards n’aient jamais vu passer l’ombre d’un flocon d’avoine. Dommage… Il est temps de remédier à cette situation. L’ordinaire de vos menus mais aussi votre santé ont tout à y gagner. Le flocon d’avoine possède des fibres très particulières qui piègent une partie des graisses alimentaires dans l’intestin, évitant leur absorption. Elle aide ainsi l’organisme à réguler le cholestérol.

Cette vertu diététique n’a été reconnue par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) qu’en 2010. Pendant des siècles, personne n’a songé à mettre l’avoine au menu, juste bonne pour les chevaux. Personne, à part les Écossais… Le sol picte, ingrat, ne permettait pas la culture du blé, du seigle ni de l’orge. Seule l’avoine daignait y pousser. On la mangeait donc, faute de mieux, sous forme de porridge.

Un dictionnaire anglais de 1755 la définissait ainsi : « Céréale que les Écossais consomment mais que les Anglais ne donnent qu’à leurs chevaux. » Réponse des intéressés : « Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables ! »

La famille des flocons d’avoine s’est agrandie et, dans les rayons, on peut désormais trouver des flocons de céréales ou de légumineuses (riz, haricots azuki, pois chiches, pois cassés…).

Mais au fait, un flocon, c’est quoi ?

Celnat, fabricant biologique, mentionne sur son site Internet : « Nos flocons d’avoine sont constitués de grains de céréales entiers nettoyés et décortiqués, puis cuits à la vapeur. » Laurence Bertrand, blogueuse et auteur de Flocons d’avoine et d’ailleurs (éd. La Plage, 2014), va plus loin : « On peut aussi trouver des céréales extrudées, confectionnées à base de farine (et non de grains entiers) et d’eau, dont la structure alvéolée offre une texture très croustillante. » Il est toutefois préférable de s’en passer car elles sont bourrées de sucres rapides, et donc « peu intéressantes pour la santé ».

L’effet rassasiant des flocons d’avoine

Côté nutrition, justement, les flocons d’avoine ont de la ressource. Ils sont riches en fibres solubles – les bêta-glucanes – qui, une fois dans l’organisme, gonflent rapidement et rassasient. Ces fibres ont aussi un effet sur la diminution du taux de cholestérol dans le sang. Par ailleurs, l’index glycémique (la propriété qu’a un sucre de faire augmenter le taux de glucose dans le sang) des flocons d’avoine est plutôt bas, autour de 50. En en consommant, on évite ainsi l’hypoglycémie et les coups de fatigue.

Le flocon d’avoine convient aussi bien aux régimes basses calories qu’à ceux visant la prise de muscles. L’avoine améliore le transit et possède enfin une grande richesse en vitamine E, excellente pour la peau.

Cependant, le grand avantage des flocons en général, quels qu’ils soient, c’est de nous permettre de consommer un éventail de céréales et de légumineuses (avec ou sans gluten). L’idéal pour varier son alimentation sans trop se prendre la tête en cuisine.

Petit bémol, le prix : si l’on trouve en général des flocons d’avoine (bio) pour moins de 3 euros le kilo, il faut compter de 8 à 9 euros le kilo pour des flocons de pois chiches, de pois cassés ou de lentilles, plus rares dans les rayons.

Comment cuisiner les flocons d’avoine ?

Mais alors, ces flocons d’avoine, qu’est-ce qu’on en fait ? La première chose à garder en tête, c’est que pour les digérer facilement, il faut les réhydrater ou bien les cuire, et donc ne pas les consommer tels quels.

Dans son ouvrage, Laurence Bertrand précise que les flocons ont de nombreuses cordes à leur arc : « Faire croustiller, conférer fondant et moelleux, apporter onctuosité et crémeux aux boissons chaudes, donner du relief et de la densité aux soupes, rendre plus légères des recettes traditionnellement grasses, parfumer, produire des farines. »

Fonds de tartes, boules vitaminées, pseudo-beurre de betteraves rôties aux flocons de haricots azuki, pseudo-fromage aux flocons de pois chiches, dessert au café et flocons de châtaignes… les possibilités sont multiples et très créatives.

3 recettes au flocon d'avoine pour le petit-déjeuner

• Le müesli est le plus rapide à obtenir : c’est un mélange de flocons, de fruits secs et de graines.
• Le granola maison, quant à lui, est plus sucré et subit une cuisson. Préparez-le en mélangeant des flocons, un corps gras (type huile de coco), du sucre (plutôt liquide, comme le miel), des épices, des fruits secs et des oléagineux (noisettes ou noix). Passez-le 30 min au four, à 180 °C, en remuant souvent. Et une fois refroidi, n’oubliez pas les pépites de chocolat !
• Dans le porridge version classique, les flocons d’avoine cuisent dans du lait, du sucre et des épices. Mais la tendance consiste désormais à les laisser tremper toute la nuit, sans les cuire le lendemain. Dans les deux cas, on y ajoute des fruits et de la purée d’oléagineux.

Comment intégrer autrement le flocon d’avoine à ses recettes ?

• Pour profiter de ses bienfaits, il n’est pas nécessaire de troquer votre petit-déjeuner préféré (tartines, biscottes ou autres) contre un bol de muesli. On peut aussi incorporer les flocons dans toutes sortes de préparations salées ou sucrées. Trois cuillerées à soupe par jour, sur une salade, dans un gratin ou un yaourt, feront déjà la différence.
• Lors du floconnage, le grain est précuit à la vapeur, séché puis aplati. Il n’est donc pas indispensable de faire cuire les flocons, sauf si l’on veut en améliorer la digestibilité. Préférez les petits qui, grâce à leur taille, s’incorporent plus facilement aux préparations.
• Version soft : gardez les flocons à portée de main pour en saupoudrer d’une main légère salades, gratins, omelettes…
• Des flocons d’avoine associés à des légumes râpés, à quelques herbes aromatiques, à un œuf (ou des graines de lin moulues pour une version végane) et à des épices, vous permettront de réaliser des galettes à cuire à la poêle en deux temps trois mouvements. Recette de galette gourmande : ajoutez-y un œuf, des dés de légumes, du fromage, du lait ou de la crème et faites cuire dans une poêle huilée.
• Version expérimentale : remplacez une partie de la farine par des flocons d'avoine dans les pizzas, tartes salées, gâteaux ou biscuits. Moulus, ils passeront incognito ; entiers, ils apporteront du croquant.