Freekeh : comment cuisiner cette graine au goût fumé et à faible IG ?
Utilisée depuis des millénaires dans la cuisine orientale, le freekeh est une céréale qui rehausse les plats de sa saveur subtilement fumée et mérite une place de choix dans nos recettes. Découvrez cette petite graine qui plaît autant pour son goût que pour ses bienfaits nutritionnels.
- Qu'est-ce donc ? Frikeh, Freekeh, frik, farik…, ces différents noms désignent tous une même variété ancienne de blé dur dont les épis récoltés encore verts, avant maturité, sont torréfiés, puis mis à sécher. Une fois débarrassé de son enveloppe, le grain prend alors cette saveur fumée qui le caractérise.
- D'où vient-il ? Il est mentionné pour la première fois à Bagdad dans un livre de cuisine du début du XIIIe siècle. Incontournable au Moyen-Orient, le frikeh a essaimé depuis sur les tables des pays anglo-saxons et scandinaves, qui en raffolent, avant d’arriver jusqu’à nous.
- Sous quelle forme le trouve-t-on ? Le freekeh se consomme entier, avec les grains cuits al dente, ou en version concassée façon boulgour. Rare il y a encore quelques années, on le trouve dorénavant facilement dans les épiceries orientales ou certains magasins bio. Sa récolte étant assez courte, il est plutôt rare, et son prix, forcément légèrement plus élevé que d’autres céréales.
- Pourquoi a-t-il la cote ? Très riche en fibres, minéraux et vitamines, le freekeh est une bonne source de protéines, tout en affichant un faible indice glycémique. Il contient aussi moins de gluten que le blé récolté à maturité. Si son goût prononcé suscite la curiosité, il s’utilise comme n’importe quelle autre céréale.
Quasiment inconnu en France il y a quelques années, le freekeh serait-il en passe de détrôner le très prisé quinoa ? Cette variété ancienne de blé dur vert, très populaire en Jordanie, Palestine ou Turquie, et présente dans les pays du Maghreb, fait partie de la cuisine levantine depuis au moins 5000 ans. On raconte que des cultivateurs tentant de sauver une récolte ravagée par le feu auraient découvert sous l’enveloppe brûlée une délicieuse graine encore tendre au goût subtilement torréfié. Légende ou réalité ? S’il entre dans la composition de nombreuses recettes traditionnelles comme le chorba frik, une soupe préparée avec de la viande d’agneau en Algérie ou au Maroc, et avec du bouillon de poulet en Jordanie, il a aussi retenu l’attention des jeunes chefs occidentaux. Félix Clerc aux fourneaux de Symbiose, restaurant bistronomique bordelais doublé d’un bar à cocktails, l’accommode à toutes les sauces. « En plus de ses notes fumées, le blé vert apporte une touche de fraîcheur, et il accompagne les viandes rouges et blanches comme les poissons », considère-t-il. Ce jeune talent, figurant dans le Gault et Millau depuis 2018, associe la céréale à des purées de légumes ou la mixe avec de la crème, du bouillon et des épices orientales.
Au quotidien, le freekeh remplace aisément le boulgour, le riz, voire une semoule de blé dur dans un taboulé. Sa saveur douce et légèrement fumée apporte de l’originalité à des soupes, des salades ou des poêlées. Mais si la petite graine a autant de succès, c’est également en raison de ses bienfaits nutritionnels et de son faible indice glycémique. Bien pourvu en fibres, il gagne à être associé à des légumes secs, des oléagineux ou un produit laitier pour obtenir des protéines complètes. Par exemple avec des pois chiches dans un couscous végétarien, cuisiné en poêlée avec des amandes, ou encore servi en salade, accompagné d’une sauce au labneh (sorte de yaourt égoutté) et à la menthe.
Son CV nutritionnel
- Pour 100 g (poids avant cuisson) : 323 Cal
- Lipides : 2,25 g
- Glucides : 56 g
- Protéines : 9,6 g
- Fibres : 19,3 g
La bonne cuisson du freekeh
On le cuisine comme du riz, simplement à l’eau bouillante ou dans un bouillon (compter 25 à 35 min, selon la taille des grains), ou bien comme un pilaf ou un risotto. La version concassée se contentera de 5 à 10 min de cuisson.
Comment cuisiner le freekeh ? 3 idées végé express
- Sauté : cuit al dente puis égoutté, le freekeh est revenu dans un peu d’huile d’olive avec de l’oignon émincé, des pois chiches en conserve (préalablement rincés et égouttés), des dés de citron confit et de dattes séchées. Le tout est ensuite parsemé de feuilles de coriandre ciselées.
- En salade : le freekeh, cuit, égoutté et refroidi, est mélangé avec des dés de concombre, des graines de grenade, des pignons, de la menthe ciselée, du jus de citron et de l’huile d’olive.
- Façon pilaf : on fait revenir le freekeh dans un peu d’huile avec de l’oignon émincé et du curcuma, puis on le cuit avec 2 fois son volume d’eau. À servir parsemé d’éclats de pistache, avec une sauce au fromage blanc et à la coriandre.
(Magazines Saveurs n° 261, 2019, et n° 297, 2023)
