Ce qu’il faut savoir sur la fermentation avant de se lancer

Le point commun entre l’olive ou les cornichons en saumure, la choucroute, le pain au levain, la bière, le vin, les feuilles de vigne, le citron confit, le kéfir, le kombucha et le miso ? La fermentation.

Qu’est-ce que la fermentation bactérienne ?

La fermentation est un mode de conservation écologique car elle ne demande aucune énergie : ni électricité, ni gaz ; on ne refroidit pas, on ne chauffe pas. Faire fermenter ses aliments est également un bon moyen de lutter contre le gaspillage. Vous avez trop de courgettes ? Faites-les fermenter, elles seront alors comestibles pendant un an, voire plus. C’est le temps qui se charge de donner aux aliments un surcroît de bienfaits.

Ses bienfaits

La fermentation, riche en probiotiques – littéralement « pour la vie » –, est bonne pour le palais mais aussi pour la santé. Car si la pasteurisation détruit une partie des vitamines (les plus fragiles) et la congélation les préserve (à part la vitamine E), la fermentation les booste, et pas qu’un peu. Elle crée un phénomène de biosynthèse des vitamines, des acides aminés et des protéines. En clair, la fermentation rend tous ces nutriments plus biodisponibles (assimilables par le corps humain). Les minéraux sont donc mieux assimilés. Les aliments deviennent enrichis en acides aminés et en probiotiques (essentiels au bon fonctionnement de l’intestin mais de plus en plus rares dans nos aliments industrialisés). Les apports en vitamine B12 sont eux aussi boostés (les végétaliens en manquent souvent).

Ce n’est pas un hasard si les naturopathes conseillent de faire des cures de probiotiques afin de restaurer la flore intestinale (qui, elle, abrite 100 000 milliards de bonnes bactéries), premier rempart de l’immunité, donc vitale. Ce qui était à l’origine un moyen de conservation des aliments devient un atout santé grâce aux probiotiques que les aliments fermentés contiennent.

Fermentation bactérienne : comment ça marche ?

Mais la fermentation n’est pas qu’un atout santé, elle joue aussi sur les saveurs. On connaît déjà celles, un peu acides, de la choucroute, du céleri, qui, en fermentant, développe des arômes de fruits et plus particulièrement d’agrumes. La fermentation modifie aussi les textures des aliments : croquantes, pétillantes et même effervescentes, on peut faire différents tests pour redécouvrir les saveurs de nombreux légumes et légumineuses.

Tous les légumes peuvent être fermentés à l’exception de la pomme de terre. Idem pour les céréales et les légumineuses qui deviennent plus digestes. Pour ce faire, mettez-les à tremper pendant vingt-quatre à quarante-huit heures dans l’eau. En les privant d’oxygène, on enclenche le processus de fermentation. Les enzymes « digèrent » les sucres et produisent de l’acide lactique, d’où le terme de lacto-fermentation couramment employé.

Comment faire soi-même la fermentation lactique ?

Attention, fermentation ne signifie pas que le produit est en train de se décomposer et donc de pourrir. En cas de doute, l’odeur doit être votre meilleur indice. Si elle vous semble suspecte, n’hésitez pas à jeter votre préparation. La fermentation est une technique simple mais, loupée, elle peut entraîner une dégradation de l’aliment. La frontière entre les deux semble ténue, et c’est souvent pour cette raison que l’on a des réticences à se lancer dans la fermentation maison.

Il suffit de couper des légumes, de les mettre dans un bocal avec de l’eau salée et de surveiller la température les premiers jours (idéalement entre 18 et 25 °C). Le reste n’est qu’affaire de temps. Celui-ci varie d’ailleurs d’un aliment à l’autre (reportez-vous à des guides bien faits). Il faut, généralement, entre trois et quatre semaines.

La fermentation bactérienne en 3 questions

Spécialiste de la fermentation, Marie-Claire Frédéric est l’auteure de plusieurs ouvrages, dont Aliments fermentés, aliments santé, éd. Alternatives. Elle y donne des recettes et des conseils pour réussir la fermentation maison.

Saveurs Green : De quand et d’où est originaire la fermentation ?
Marie-Claire Frédéric : C’est une technique de conservation universelle très ancienne. On la retrouve dans toutes les cultures culinaires (kimchi, certains tofus, kéfir…). Les deux produits symboles du christianisme, le pain et le vin, sont fermentés. Dans la religion précolombienne, il y a un mythe d’un dieu mort et ressuscité lié au cacao, qui servait à l’époque à la préparation d’une boisson fermentée.

Est-il préférable de préparer soi-même ses aliments fermentés ?
M.-C. F. : Oui. Pour deux raisons. Certains aliments sont totalement absents du commerce, comme les légumes fermentés. Même les cornichons sont aujourd’hui plutôt conservés dans le vinaigre. D’autres produits, comme certains yaourts ne sont pas de bonne qualité (les industriels y ajoutent du lactose). Or la fermentation permet aux personnes allergiques d’en consommer, car le lactose est détruit par les bactéries qui le transforment en acide lactique.

S.G : Et si ça ne marche pas, est-ce dangereux de consommer un aliment mal fermenté ?
M.-C. F. : Il est plus difficile d’empêcher la fermentation que de la provoquer. Il faut désapprendre ce que l’on nous a inculqué. Quand, dans un bocal de légumes fermentés, vous apercevez du moisi à la surface, vous l’enlevez et consommez le reste. Le risque d’intoxication est nul.