Tofu : composition, cuisson et bienfaits

Qu’est-ce que le tofu ? Sa composition

Obtenu à partir de la coagulation du lait de soja, ce produit végétal est originaire de Chine, où la fève de soja est considérée, avec le riz, le blé, l’orge et le millet, comme une des cinq graines sacrées. Élément essentiel de la cuisine mongole deux siècles avant Jésus-Christ, le tofu a été introduit au Japon au VIIIe siècle par les moines bouddhistes. En Amérique, puis en Europe, le « fromage de soja » n’a longtemps été connu que des adeptes du régime végétarien, avant de devenir un aliment plus largement consommé.

C’est une pâte blanche et souple obtenue à partir de haricots de soja broyés. L’étymologie chinoise du tofu – association des mots « fève » et « fermenté » – dévoile son secret de fabrication.

Ce « fromage de soja » est ainsi obtenu en faisant tremper plusieurs heures des haricots de soja dans de l’eau, avant de les broyer et de cuire cette mixture, puis de la filtrer et d’ajouter à ce lait un coagulant (pouvant être du chlorure de magnésium – appelé nigari au Japon –, du sulfate de calcium, ou plus simplement de l’eau de mer), qui le fera cailler.

Passé à travers une mousseline, ce caillé est ensuite déposé dans un moule à trous – traditionnellement en bois – sur lequel sont déposés des poids permettant l’évacuation de l’eau et la prise de consistance du tofu.

Tofu maison

On peut aujourd’hui facilement en fabriquer maison à partir de lait de soja conditionné en brick ou en poudre, et de petits sachets de coagulant vendus dans les épiceries japonaises ou chinoises.

À cette version au goût naturellement neutre, on peut préférer des tofus plus « élaborés » comme le tofu fumé, aux herbes ou aux cinq parfums, à consommer froid ou chaud.

Choisir et cuisiner le tofu

• Préférez-le bio et frais, plus goûteux et peu chargé en conservateurs.
• Plusieurs marques le fabriquent en France à partir de soja cultivé sur le territoire.
• Vous trouverez le tofu au rayon frais des épiceries asiatiques ou des magasins bio, sous la forme de bloc blanc conditionné dans des barquettes en plastique remplies d’eau.
• Il existe sous deux formes principales, ferme ou soyeux.
• Une fois ouvert, il peut être conservé 7 jours, couvert d’eau fraîche à changer tous les jours.
• Avant utilisation, enveloppez-le dans un torchon ou dans du papier absorbant, placez-le entre deux assiettes avec un poids dessus et laissez-le s’égoutter pendant 2 h.
• Ensuite, vous pouvez le faire sauter à la poêle, le passer au four ou au cuit-vapeur.

La cuisson du tofu

Il ne se cuit pas à proprement parler mais il se réchauffe et se raffermit sous l’effet de la chaleur. Il peut aussi, si l’on veut, se manger tel quel, froid, c’est une affaire de goût.

Peut-être l'avez-vous déjà goûté dans les soupes miso ou le sukiyaki ou le shabu shabu. Ce candidat de choix pour les marinades est également délicieux grillé, sauté avec des nouilles ou avec du poisson, cuit à la vapeur assaisonné de menthe ou de crevettes séchées, frit et recouvert de légumes ou, pourquoi pas, d’ail et de piment.

Adapté aussi à quantité de recettes plus occidentales (burger, quiche, lasagnes, gâteaux…), il se décline dans ses pays d’origine sous des formes inattendues comme le tofu séché, fermenté ou « puant » ou bien celui gelé dans des monastères montagnards, prenant avec la glace une consistance de millefeuille.

Ses bienfaits

Très riche en protéines, le tofu est parfois considéré comme une « viande végétale ». Dépourvu de cholestérol, mais renfermant des acides gras insaturés, il est un aliment bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.

Également riche en fer et en phyto-œstrogènes, il protègerait de certains cancers (notamment de la prostate) et des troubles liés à la ménopause. Un petit bémol pourtant, seuls les tofus des magasins bio peuvent être garantis à base de soja sans OGM.

Notons une contre-indication à la consommation du tofu : parce qu’il diminue l’absorption de l’iode, il peut interférer avec l’assimilation des médicaments pour la thyroïde (chez les femmes). De tels effets ne surviennent toutefois que si la personne est carencée en iode.

Tofu ferme et tofu soyeux : quelle différence ?

• Le tofu soyeux possède une consistance crémeuse, ressemblant à celle du yaourt, difficile à couper et à cuisiner. Il se consomme donc froid. Très apprécié des Japonais, il se prête à un simple assaisonnement de ciboule, de sauce soja et de gingembre haché. Il peut aussi être sucré et constituer un élément agréable du petit déjeuner.
• Commercialisé sous la forme de bloc blanc conservé dans de l’eau, le tofu ferme peut s’émietter, être réduit en purée, mais s’utilise surtout coupé en dés. Comme le soyeux, il a un goût neutre. Fini pourtant l’époque où les restaurants macrobiotiques pensaient que ses qualités nutritives se suffisaient à elles-mêmes. La neutralité gustative du tofu se révèle une page blanche sur laquelle peuvent s’écrire de belles histoires gourmandes. Il suffit d’ailleurs d’observer l’infini variété avec laquelle cet aliment caméléon est traité par les cuisiniers asiatiques.

Tofu fumé, frit, mariné…

Il faut bien reconnaître que cette pâte blanche, molle et quelque peu gélatineuse, a de quoi laisser perplexe. À son aspect peu engageant s’ajoute une fadeur déconcertante. Là réside son principal atout : son goût neutre en fait un véritable caméléon. Grâce à sa texture poreuse, il absorbe comme une éponge la saveur des ingrédients avec lesquels on le fait mariner ou cuire.

Découpé en cubes et mêlé à une poêlée de légumes, un tajine ou un curry, il apporte un fondant délicieux.

Pour une initiation, préférez le tofu fumé, moins humide que le basique. Sa consistance et son goût sont assez proches d’une saucisse cocktail, il peut facilement remplacer les lardons dans une quiche ou une omelette.

Frit, croustillant à l’extérieur et fondant à l’intérieur, c'est un régal. Coupé en dés, il agrémente en toute légèreté une salade.

Il peut également être réduit en miettes et associé à une mousse de légumes.

Autre déclinaison à découvrir : le tofu soyeux dont la consistance s’aventure entre le flan et le yaourt. Il possède, lui, un goût de soja bien affirmé et remplace la crème fraîche dans les desserts (tiramisu, crèmes, mousses, « tofu shakes »), qu’il rend légers et onctueux à souhait.

Ferme, fumé ou soyeux, il se révèle un parfait compromis entre plaisir et équilibre.