Graine de chia : voici la quantité à consommer par jour, pour ne pas annuler ses bienfaits

De couleur blanche ou noire, les graines de chia (prononcez « kia »), dont la forme rappelle celles de pavot, ont envahi nos assiettes depuis la fin des années 1990. Issues d’une cousine de la sauge et originaires d’Amérique du Sud, elles ont été redécouvertes pour leurs incroyables vertus nutritionnelles qui renforcent notre métabolisme.

Comment utiliser la graine qui gonfle dans l'eau en cuisine ?

Neutres en goût, ces toutes petites graines s’intègrent aussi bien aux recettes salées que sucrées. Telles quelles, elles sont croquantes et se parsèment sur une salade ou un yaourt, l’utilisation la plus simple pour profiter instantanément de leurs bienfaits.

Qualifiées de « graines mucilagineuses » – le mucilage étant une substance visqueuse composée de pectine – elles gonflent naturellement lorsqu’elles sont mélangées à un liquide. Faites-en l’expérience en réunissant une cuillère à soupe de graines de chia et 5 cl d’eau dans un verre. Patientez 20-30 minutes, puis observez le contenu du verre : l’eau se gélifie. Plus vous attendrez, plus elle sera « prise » et au bout d’un certain temps, vous pourrez même retourner le verre sans renverser son contenu !

Ce mucilage remplace le liant des œufs et de la gélatine dans de nombreux desserts (pannacottas, crèmes…) et apporte moelleux et onctuosité à vos préparations. A condition d’être mixées et réduites en une fine poudre avant d’être mélangées à du lait de coco ou à une boisson à la noisette, par exemple. On peut bien évidemment les laisser entières, mais on obtiendra alors un dessert ressemblant à une crème de tapioca, la touche croquante en plus. Si l’on aime lorsque ça « croque » sous la dent, on peut les parsemer à l’état brut sur un bol de porridge ou de müesli, une soupe, une salade, des crackers maison ou tout autre plat manquant de texture.

Pour un super-encas (le fameux chia pudding), laissez gonfler 3 c. à soupe de graines dans 40 cl de boisson végétale pendant 15 à 20 min, garnissez de morceaux de fruit, saupoudrez d’épices (cannelle, gingembre…), ajoutez du miel et des baies de goji. Faites-vous plaisir : séchées ou trempées, leurs propriétés nutritionnelles restent les mêmes.

La recette du chia fresca, le cocktail des sportifs

Comme les Tarahumaras, ce peuple mexicain de super-athlètes de la course à pied, buvez cette potion énergisante avant votre séance de sport !

1. Remplissez 1/4 de tasse d’eau fraîche.
2. Ajoutez 2 c. à soupe de jus de citron, 2 c. à café de graines de chia, versez un trait de sirop d’agave et dégustez.

Les bienfaits des graines de chia

Riches en fibres et en calcium, les graines de chia contiennent aussi 20 % d’oméga-3. Ceux-ci ne sont pas produits par notre organisme et sont recherchés pour leurs vertus anti-inflammatoires et leurs effets protecteurs contre les pathologies cardio-vasculaires.

Idéales en période de stress, elles apportent du fer anti-fatigue, du phosphore source d’énergie, et du magnésium qui aide à lutter contre l’anxiété. De plus, leur concentration en tryptophane, un acide aminé qui augmente de niveau de la mélatonine et de la sérotonine, aide à trouver un sommeil réparateur.

Et si vous faites partie de ceux qui surveillent leur ligne, sachez que les graines de chia apportent un sentiment de satiété grâce aux 23 % de protéines qu’elles contiennent et à leur propension à gonfler dans l’estomac.

Quelle quantité de graines de chia par jour ?

Petites mais sacrément costaudes, les graines de chia n’en restent pas moins caloriques avec leurs 454 kcal pour 100 g, et peuvent être mal supportées par les intestins irritables du fait de leur richesse en fibres. Il est par conséquent judicieux de ne pas dépasser 30 g par jour.

(Magazines Saveurs n° 243, 2017, et Saveurs Green n° 1, 2020)