La lentille corail en 5 recettes veggie et express

Dans la grande famille des lentilles, il y a la bien connue verte du Puy, la noire beluga, la blonde de Saint-Flour, la jaune, plus rare, et la corail… Particularité de cette dernière : elle est dépelliculée, ce qui la rend rapide à cuire (10 à 15 min lui suffisent, soit autant que des pâtes !), et plus digeste que la verte. Côté nutrition, elle apporte une belle quantité de protéines végétales (27,7 g pour 100 g avant cuisson), de fibres (15,4 g) ainsi que des minéraux, comme du fer (6,3 mg), du magnésium (74 mg) et du phosphore, et des vitamines du groupe B… Son index glycémique bas lui permet de ne pas entraîner de sécrétion d’insuline trop importante après le repas. La mettre au menu du déjeuner permet ainsi d’assurer une énergie constante et d’éviter les petits creux de l’après-midi ! Elle renferme également une forme d’amidon dit « résistant », qui a un effet protecteur sur l’intestin.

Pour profiter au mieux de la lentille corail, on peut l’associer à des céréales (riz, boulgour, maïs…) et des oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…). C’est une alliance classique que l’on retrouve dans le dhal indien (riz et lentilles) ou au Moyen-Orient. Autres alliances très intéressantes : des feuilles de persil frais, du jus de citron ou encore des lamelles de poivron rouge, pour leur bon apport de vitamine C qui va améliorer l’absorption du fer végétal des lentilles.

La bonne cuisson des lentilles corail

Contrairement à la plupart des légumes secs, pas besoin de faire tremper les lentilles corail avant cuisson (sauf si on les cuit à la vapeur). Il suffit de les rincer, puis de les plonger dans trois fois leur volume d’eau non salée, préalablement portée à ébullition. On les laisse ensuite cuire 10 min, pour des accompagnements ou des salades (en surveillant), ou 15 min, pour les recettes où elles doivent être mixées : dips, veloutés, purées…

Idées express et de saison avec des lentilles corail

• En salade : mélangez des lentilles corail cuites (et encore fermes) avec des grains de maïs doux, des fleurettes de brocoli cuites al dente, des amandes légèrement torréfiées, un peu d’échalote émincée, de la coriandre et une sauce à l’huile de noix.
• En velouté : faites cuire des lentilles corail et des carottes à l’eau frémissante jusqu’à ce qu’elles soient tendres (15 min minimum), égouttez et mixez avec du lait de coco et du cumin, et un peu d’eau de cuisson au besoin.
• En purée : faites cuire des lentilles corail (150 g) et des cubes de potimarron (750 g)à l’eau frémissante jusqu’à ce que le tout soit tendre, puis mixez avec une noix de beurre ou un filet d’huile d’olive, et une pincée de cumin ou de curry.
• En houmous : un reste de lentilles cuites froides ? Mixez-les avec du jus de citron, un peu d’ail pelé et pressé, une cuillère de tahini (purée de sésame) et un filet d’huile d’olive, de façon à obtenir un mélange onctueux. Servez en apéritif, avec des crackers aux graines et des feuilles de coriandre ciselées.
• En dhal : faites fondre des feuilles d’épinard dans un peu d’huile, ajoutez des lentilles corail, deux fois leur volume d’eau et une fois leur volume de lait de coco, un peu de curry, d’ail et de gingembre. Servez avec du riz basmati.

(Article publié dans le magazine Saveurs n° 291, 2023)