Par quoi remplacer le beurre ? Ces alternatives bonnes pour la santé

Depuis quelques années déjà, le beurre, accusé de favoriser les maladies cardio-vasculaires, n’a plus vraiment bonne presse. Terrifiés à l’idée que nos artères risquent de se boucher ou obsédés par notre ligne, nous nous sommes précipités sur les aliments à 0 % de matière grasse, et l’offre dans ce domaine a explosé. Avec le recul, on a fini pourtant par comprendre que les graisses ont été clouées au pilori beaucoup trop rapidement. « Le gras est un élément indispensable à notre santé et à notre bien-être, et nous devons en consommer tous les jours pour rester en forme », explique Charlotte Debeugny, nutritionniste. Pour alimenter notre cerveau, constitué à 60 % de graisse, il est donc essentiel d’en manger ; toutefois on peut zapper le beurre, dont les acides gras saturés absorbés en excès peuvent faire grimper le taux de cholestérol.

Beurre vs matières grasses végétales

Que celles et ceux qui ne veulent pas faire une croix sur le beurre se rassurent ! Si manger beaucoup de graisses saturées en cumulant beurre, crème fraîche et fromage a toutes les chances d’augmenter à terme le taux de mauvais cholestérol, en consommer modérément n’est pas déconseillé. Le mieux : s’en tenir à une mini-tablette de 10 à 15 g par jour, et le préférer cru sur du pain ou des haricots verts, car la chaleur réduit fortement son taux de vitamine A – qui favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en bonne santé et protège des infections – et de vitamine D – sans laquelle le calcium a plus de difficultés à se fixer sur les os.

Pour le reste, les graisses dites insaturées (acides gras oméga-9, 6 ou 3) doivent être privilégiées. « Notre corps en a absolument besoin, et seule notre alimentation peut nous les fournir », souligne la nutritionniste. « Voilà pourquoi on les appelle “acides gras essentiels”. Sans compter que les oméga-3, en particulier, contribuent à réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. »

• On retrouve les oméga-3 en quantité dans les margarines végétales, les purées d’oléagineux (noix, amandes…) et les huiles (colza, lin, cameline, chanvre, noix).
• Les oméga-9 quant à eux se trouvent dans les huiles d’olive et de tournesol ou la purée de noisettes.
• Les oméga-6 (dont on a moins besoin car ils sont déjà présents dans beaucoup d’aliments transformés) se cachent dans les huiles de pépins de raisin et de tournesol ainsi que dans la purée de sésame (ou tahini).

Quelle alternative au beurre pour quelle préparation ?

Si pour certains le beurre reste indispensable dans les pâtisseries en raison du moelleux et du goût qu’il leur confère, il cède de plus en plus la place aux graisses végétales, y compris dans les recettes des plus grands pâtissiers, qui ont à cœur de concocter des desserts moins riches et plus sains.

• On peut le remplacer par une huile végétale (noix de coco, olive, tournesol), à condition d’en diviser la quantité par deux : 100 g d’huile végétale pour 200 g de beurre fondu. En revanche, les proportions restent inchangées si on lui substitue une margarine pour cuisson, qui aura en plus l’avantage d’être déjà molle en sortant du réfrigérateur.
• Les purées d’oléagineux remplacent elles aussi le beurre dans les mêmes proportions (50 g de purée d’amandes pour 50 g de beurre), avec un bémol : le goût très prononcé de certaines (sésame, cacahuète, noisette) peut modifier la saveur habituelle d’une pâtisserie et déplaire à certains palais. Pensez à tester votre recette sans beurre une première fois avant de vous inviter avec elle chez des amis !

(Article publié dans le magazine Slowly veggie ! n° 19, 2019)