Aliments anti-stress : être zen, ça se passe aussi dans l’assiette

Inutile de se voiler la face… il n’existe aucun remède miracle contre le stress. Cependant, ce dernier a une étroite relation avec notre assiette. Pour réduire le stress et l’anxiété l’alimentation s’avère être une précieuse alliée. On fait le point sur les bonnes habitudes à prendre dans son assiette et sur les aliments anti stress.

Anxiété, stress : comment notre corps réagit ?

Savez-vous que les nutriments (protéines, lipides, glucides) que l’on trouve dans l’alimentation quotidienne sont directement impliqués dans la biochimie de notre cerveau ? En effet, ce que nous mangeons tient une place essentielle dans la sécrétion des neurotransmetteurs, ces molécules chimiques qui assurent la transmission d’un neurone à l’autre et agissent positivement sur notre humeur. La sérotonine, la dopamine, la noradrénaline sont fabriquées à partir des acides aminés des protéines mais également des vitamines du groupe B et du magnésium qui interviennent également dans leur fabrication.

• La sérotonine est souvent appelée « hormone de la sérénité » puisqu’elle apporte détente, calme, confiance, concentration et prépare activement au sommeil (une aubaine quand le stress perturbe l’endormissement et les insomnies !). On sait que des niveaux bas de sérotonine sont associés à l’anxiété, la déprime et la dépression.
• La dopamine elle, est le neurotransmetteur du bien-être, de la motivation, de la bonne humeur et sa diminution peut entraîner baisse de concentration et montée de stress.
• Quant à la noradrénaline, elle agit sur le tonus, l’éveil, l’apprentissage…

Quels aliments anti-stress privilégier ?

Pour sécréter les bons neurotransmetteurs au bon moment de la journée, l’idéal, c’est un petit-déjeuner qui comprend des glucides à IG bas en quantité modérée. Par exemple : 1 fruit frais et 1 à 2 tranches de pain à la farine de châtaigne ou de sarrasin) car, en excès ils favorisent la sérotonine apportant une détente non adéquate en début de journée. Pour stimuler la sécrétion de dopamine et noradrénaline énergisantes, il faut aussi inclure une protéine (ex. : 1 ou 2 œufs, 1 part de fromage ou un laitage, 1 galette de seitan ou de soja…).

Pour le reste de la journée, on mise sur un déjeuner toujours riche en protéines, légumes et peu fourni en glucides. Au goûter en revanche, on privilégie le sucré pour stimuler la sérotonine apaisante en fin de journée (ex. : 1 banane, 1 tranche de pain complet avec du chocolat noir ou de la ricotta, 1 poignée d’oléagineux). Un dîner exempt de protéines « dopantes », composé plutôt de glucides à IG bas (céréales complètes, légumineuses), de légumes, avec 1 yaourt et 1 fruit.

L’importance des acides gras essentiels

Pour lutter contre le stress, on peut également faire confiance aux acides gras essentiels. L’important, c’est l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6. En effet, les oméga-6 stimulent la production d’hormones inflammatoires (cytokines) qui activent le cortisol, hormone du stress elle-même déjà accrue lors des périodes de dépression et de tensions. Elle perturbe le bon fonctionnement des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline) impliqués dans la régulation des émotions et de l’alternance vigilance/sommeil. À l’inverse, les oméga-3 ont, eux, un rôle anti-inflammatoire et favorisent donc ces neurotransmissions. Les vitamines du groupe B et la vitamine B9 (folates) permettent également d’activer certains neuromédiateurs anti stress régulateurs de l’humeur. Assez fréquente, leur carence favorise l’irritabilité, les insomnies, la dépression…Enfin, le magnésium a une action déstressante reconnue, avec un effet calmant sur l’anxiété puisqu’il abaisse significativement le taux de cortisol.

Je les trouve où ? Je les mange quand, comment ?

La bonne pratique consiste à limiter l’apport en oméga-6 (huile et graines de tournesol, noix, sésame, produits industriels) et à augmenter celui en oméga-3 (huile de colza, graines de lin, produits laitiers non écrémés, mâche, œufs enrichis en oméga-3…). En parallèle, on peut booster son apport en vitamines B9 en parsemant les salades de levure de bière, en adoptant les légumineuses et en consommant régulièrement des légumes verts (cresson, épinards, persil, brocolis…). Quant au magnésium, il se cache dans les eaux minéralisées, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts, les oléagineux, le germe de blé. En cas de forte période de stress, la prise d’un complément alimentaire est souvent salvatrice.

Les règles de base de la nutrition antistress

Consommer tous ces aliments anti stress, c’est bien. Mais inutile de miser sur leur potentiel sans un minimum de bon sens. Il faut limiter les excitants et lever le pied sur le café, le thé, voire les boissons énergisantes : la caféine augmente la libération d’adrénaline ce qui entraîne, entre autres, l’augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. À forte dose et sur une longue durée, elle peut être la cause d’insomnies et de troubles de l’anxiété.

Pour que le repas soit un moment de détente, mieux vaut manger assis, au calme, en prenant le temps de mâcher et de savourer le goût de chaque aliment. Enfin, en complément de toutes ces bonnes habitudes, rien de telle que la pratique d’une activité physique régulière pour réduire les tensions. Marche, vélo, taï-chi, qi gong, yoga sont autant de façons de s’octroyer une parenthèse zen bien méritée.