Farines de légumineuses : sans gluten et idéales pour changer du blé

Riches en nutriments, notamment vitamines, minéraux et surtout protéines végétales, les légumes secs – lentilles, pois chiches, soja, lupins, haricots divers… – sont incontournables dans un régime végétarien équilibré. Problèmes : certains sont longs à préparer, et/ou pas toujours bien tolérés sur le plan digestif à cause de leurs fibres fermentescibles. Solution : les utiliser moulus ! Créatrice culinaire et autrice de nombreux livres sur la cuisine végétale, Valérie Cupillard plébiscite la consommation des légumineuses sous forme de farine, « plus digestes car leurs fibres sont broyées », certaines ayant parfois été en plus décortiquées (lupin) ou précuites (soja). « Elles sont aussi plus faciles à glisser dans son alimentation quotidienne, assure-t-elle. Pour épaissir une soupe, préparer une pâte à tarte, concocter des galettes veggies… » Laissons-la nous guider dans les rayons de ces alternatives à la farine de blé, auxquelles elle a consacré un ouvrage (Farines alternatives. 30 farines pour changer de la farine de blé, éditions La Plage).

De nombreux atouts

Les farines de légumineuses apportent de la couleur et de la saveur aux préparations, mais aussi beaucoup de protéines : entre 20 et 40 % (contre 8 % pour la farine de blé blanche), les mieux dotées étant celles de soja et de lupin. Elles sont aussi bien pourvues en fibres : 10 à 20 %, (contre 4 % pour celle de blé), pas mal pour le fonctionnement du transit ainsi que pour l’effet rassasiant et anti-grignotage. Et tout ça sans gluten. Toutefois, « elles ne remplacent pas à 100 % la farine de blé dans les recettes, car le résultat serait trop lourd et dense, prévient Valérie Cupillard. Il faut les mélanger avec de la farine de blé – ou de riz pour rester sans gluten », précise l’autrice, qui nous donne quelques tuyaux pour bien les employer.

Chacune ses spécificités

• La farine de lentilles donne de l’originalité aux crêpes et aux cakes, et a la particularité d’épaissir un liquide : Valérie Cupillard s’en sert avec du lait végétal pour réaliser une béchamel, ou mélangée à de l’eau bouillante, des herbes fraîches et un filet d’huile, pour faire une soupe express.
• La farine de pois chiches, plus courante dans nos rayons, est la base de recettes régionales traditionnelles (socca, panisse), et sa saveur douce se marie bien aux épices ; et ce n’est pas tout : « Mélangée à du tofu soyeux, elle remplace les œufs dans une quiche », indique la créatrice culinaire.
• La farine de soja, quand les graines ont été toastées, a une saveur biscuitée qui se prête bien aux desserts, Valérie Cupillard conseillant de ne pas en mettre plus de 25 %.
• La farine de lupin pour finir, a une belle couleur jaune doré, et apporte un côté sablé plutôt adapté aux cookies et crumbles, mais du fait de sa petite amertume, il ne faut pas non plus en mettre trop.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 14, 2022)