Graines de lin : pour profiter au mieux de leurs oméga-3 et fibres, consommez-les plutôt de cette façon

Longtemps cultivé pour la fabrication du tissu, le lin, plante vivace aux ravissantes fleurs bleues, produit des graines oléagineuses comestibles et bienfaisantes. Ces dernières, avant d’être récoltées, cliquettent dans de petites clochettes au sommet de chaque tige. Leurs bienfaits sont si nombreux qu’il serait plus simple d’énumérer ce qu’elles ne font pas. Blague à part, entre qualités nutritionnelles et vertus médicinales, la liste est longue. Pline l’Ancien, érudit latin, recensait déjà trente remèdes à base de graines de lin, et depuis l’éruption du Vésuve (qui coûta la vie à Pline), la liste s’est encore allongée. Les graines de lin sont lisses, plates, oblongues, petites et légères, et existent en version blonde ou brune.

Brunes ou blondes, lesquelles choisir ?

Pure affaire de goût, car si leur saveur de noix ou noisette légèrement sucrée est plus ou moins prononcée selon leur couleur, en termes de nutriments, le lin brun et le doré sont ex aequo. La seule différence entre les deux variétés réside dans la teneur en fibres : le brun en contient deux fois plus que le doré.

Comment consommer les graines de lin ?

Entières, les graines de lin se digèrent mal et ne déploient pas toutes leurs vertus. Broyez-les avant de les ajouter à vos yaourts, porridges, salades, omelettes, ou mixez-les avec des biscottes pour faire une chapelure. À l’état de poudre, leur usage n’a d’autres limites que celles de votre imagination : une pincée dans le granola, la vinaigrette, le smoothie, la panure, le crumble, la pâte à tarte, le pain… Concassées ou sous forme de farine, elles enrichissent pains, bagels, crackers ou muffins. Quant à leur huile, à la légère saveur de noisette, elle s’apprécie crue dans une vinaigrette, un caviar d’aubergine, un pesto, un ceviche végétal tomate/avocat ou un émincé de fenouil. Enfin, sachez que dans de nombreux élevages bio, les poules sont nourries de ces petites graines, pondant ainsi des œufs naturellement enrichis en oméga-3 : une excellente façon de profiter des atouts santé du lin l’air de rien !

Pourquoi faut-il moudre les graines de lin ?

L’enveloppe externe est très dure ; les sucs digestifs ne peuvent la dissoudre. La graine est évacuée comme elle est rentrée, c’est-à-dire entière. Pour profiter pleinement des nutriments contenus dans l’amande, il faut moudre les graines dans un moulin à épices ou les broyer avec pilon, mortier et huile de coude – une opération sportive car la graine glisse et se débine. Tenez bon et souvenez-vous : broyées, pilées, écrasées, moulues ou ratatinées mais pas entières. Certains préconisent de les torréfier (avant le broyage) pour avoir un petit goût de grillé. Le goût, dans cette histoire, fait profil bas : à part une vague saveur de noisette, notre graine est plutôt insipide. On ne peut pas tout avoir !

Les bienfaits des graines de lin, championnes des oméga-3

Leur principal atout est un taux record en acides gras oméga-3 alpha-linolénique (AAL), le seul oméga-3 dit « essentiel » car il est indispensable à l’organisme, qui ne peut le produire naturellement. Ce concentré en oméga-3 permet de lutter contre les pathologies cardio-vasculaires en fluidifiant le sang et dilatant les vaisseaux. En outre, leurs fibres solubles aident à faire baisser mauvais cholestérol et triglycérides, protégeant les artères et le cœur.

Autre bienfait, des chercheurs ont récemment découvert que le lin, riche en lignanes et en phytoœstrogènes, diminuait de 20 à 30 % le risque de cancer du sein.

Pour finir, la graine de lin, avec sa teneur élevée en fibres (28 %), est l’alliée des transits ralentis, grâce à ses mucilages, des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau, prennent une consistance visqueuse et rendent la texture des selles plus molle. Ses fibres douces « nettoient » quant à elles l’intestin, chassant les toxines qui y pullulent. En cas d’intestin paresseux, diluez 10 g de graines broyées dans de l’eau et buvez ce mélange à raison de trois fois par jour.

(Magazines Saveurs n° 251, 2018, et Saveurs Green n° 5, 2021)