Deux fois par semaine : c’est le rythme de consommation de légumes secs recommandé par les autorités de santé, suite à un rapport de l’ANSES pointant l’insuffisance de la consommation moyenne actuelle. Et vous, où vous situez-vous par rapport à cette fréquence ?

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Fer + vitamine C : l’association gagnante du haricot rouge

Avec 2,3 mg de fer pour 100 g (poids cuit), les haricots rouges sont des aliments intéressants pour aider à couvrir les apports recommandés, en particulier chez les végétariens. Mais il s’agit de fer non héminique, moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique (présent dans les produits animaux) : pour renforcer son assimilation, on a tout intérêt à ajouter de la vitamine C au cours du même repas, en prenant un fruit en dessert (kiwi, salade d’agrumes…) ou en parsemant généreusement le plat de persil (un champion des teneurs en vitamine C, avec 177 mg pour 100 g !).

Un allié satiété

Avec 11 g de fibres pour 100 g (poids cuit) et un index glycémique bas (40), les haricots rouges sont de parfaits alliés contre les petits creux : en mettre au menu du déjeuner, c’est l’assurance de ne pas avoir envie de grignoter dans l’après-midi.

Protéines : on équilibre !

Comme les autres légumes secs, les haricots rouges sont riches en protéines : 22 g sur 100 g (poids sec), soit 9 g une fois cuits. En revanche, ces protéines ne renferment pas tous les acides aminés essentiels. Il faut donc les associer à des céréales (blé, maïs, riz…) pour obtenir des protéines complètes. D’où l’intérêt de la recette traditionnelle du chili, par exemple, qui combine légumes secs et céréales.

En conserve, c’est plus rapide

Pas le temps de faire cuire les haricots ? Optez pour des haricots rouges cuits, en bocal (le verre reste toujours préférable à la boîte en métal) et rincez-les soigneusement sous l’eau froide, de façon à éliminer une partie du sel. Il ne vous restera plus qu’à les accommoder.

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(Article publié dans le magazine Saveurs n° 288, 2022)

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