Légumineuses : petits secrets de ces graines riches et nourricières

À une époque où la prise de conscience écologique est forte, les légumineuses doivent retrouver une place centrale dans notre alimentation. Ces graines, contenues dans une gousse, appartiennent bien à la famille des légumes. Les petits pois frais, par exemple, sont des légumineuses. Elles furent probablement les premières espèces végétales consommées dans le monde. Les fèves étaient déjà connues au Néolithique. Si leur consommation est aujourd’hui anecdotique en France, leur symbolique dans la galette des rois nous prouve combien elles étaient associées à l’opulence. Autrefois appelées « viande du pauvre » pour leur richesse en protéines, leur consommation n’a cessé de diminuer au cours du XXe siècle. C’est vraiment regrettable car ce sont de vraies pépites !

Elles sont nourricières

Les légumineuses sont un atout environnemental car ce sont des engrais verts qui fertilisent naturellement les sols en transformant l’azote de l’air en composés d’azote qu’utilise la plante. Elles sont souvent choisies pour la rotation des cultures et permettent la mise en place de systèmes multiples comme l’agroforesterie. Elles favorisent la biodiversité au niveau de l’exploitation agricole et présentent, dans la lutte contre la faim, un atout majeur : elles constituent un apport nutritionnel équilibré.

Au-delà de ce rôle « nourricier », les légumineuses séduisent par la diversité de leurs goûts, textures et couleurs. Elles inspirent de plus en plus les chefs en France comme à l’étranger. On les consomme en soupe, en salade, en ragoût, mais aussi en terrine, comme dans le sud de l’Italie. On les cuisine également en beignets. C’est fréquemment le cas en Inde (vadai : beignet de lentilles corail) ou au Proche-Orient, où les falafels sont réalisés avec des pois chiches ou des fèves.

Si la cuisine française n’est pas très riche en recettes autour des légumineuses, les idées sont à chercher dans la cuisine exotique qui les pratique depuis longtemps. Nos sources de créativité ? Les lentilles, les pois, les fèves, les haricots, le soja. Une même famille contient plusieurs variétés. En France, les haricots sont différents selon les régions : cocos de Paimpol, haricots de Soissons, mogettes de Vendée… Découvrez-les tous !

Les légumineuses en question

Pour y voir plus clair dans leurs bienfaits, nous avons posé deux questions à Odile Chabrillac, naturopathe et auteur de Mon cahier Régime tout cru, aux éditions Solar.

Lentilles, pois, fèves… Égrenez-les et laissez libre cours à votre créativité !

Quels sont les avantages des légumineuses ?
« Elles apportent des protéines dans des proportions intéressantes, puisqu’elles en contiennent en moyenne entre 20 et 25 % (exceptionnel dans le règne végétal !). Elles sont riches en minéraux, en fibres et possèdent un index glycémique bas (elles font augmenter le taux de sucre dans le sang progressivement), ce qui favorise la satiété et permet de lutter efficacement contre le diabète. »

Ont-elles des inconvénients ?
« Elles ne sont pas si simples à digérer, leur richesse en fibres pouvant générer des flatulences. Atténuez-les en faisant tremper les légumineuses dans l’eau et en ajoutant à l’eau de cuisson thym, laurier, clou de girofle, muscade, sarriette ou algue kombu. Pour les déguster crues, faites-les tremper puis germer. Attention, comme toutes les protéines, elles sont acidifiantes et favorisent les inflammations métaboliques. Évitez de les consommer en excès, l’idéal étant, bien sûr, d’avoir une alimentation variée. » Mais ne vous en privez pas, elles sont forcément faites pour vous !

Bon à savoir

Les légumineuses, faibles en calories (260 à 360 calories pour 100 g) et riches en fer, ont leurs petits secrets !

• Pour les rendre digestes : laissez-les tremper au minimum deux heures avant la cuisson pour faciliter leur assimilation. Et, plus leur peau est fine plus elles seront faciles à digérer.
• Pour bien les préparer : égouttez-les, rincez-les et faites-les cuire dans 3 fois leur volume d’eau, sans sel. Elles s’écrasent facilement en fin de cuisson ? Alors, elles seront digestes.
• Pour bien les doser : comptez 60 à 70 g par personne.
• Pour bien les associer : mariez une légumineuse à une céréale en respectant la proportion 3/4 céréale, 1/4 légumineuse.