Oxygène et alimentation : on dit oui, mais pas trop !
Oui, l’oxygène est bien indispensable à la vie. Mais saviez-vous que ce gaz finit par prendre une forme toxique une fois que nos cellules l’ont utilisé ? Ce sont les radicaux libres. Il est essentiel de s’en protéger.
L’oxygène, un véritable ami ou pas dans l’alimentation ?
Les radicaux libres s’attaquent à nos structures cellulaires avant d’être parfois le point de départ d’une réaction en chaîne toxique. Seuls les antioxydants sont capables d’enrayer ce phénomène. Attention pourtant, il serait réducteur de ne voir en eux que des ennemis ! Ils constituent en effet un élément de la première ligne de défense de l’organisme dans la lutte contre les virus et les bactéries. Tout en jouant un rôle de signalisation entre les cellules, en particulier dans le contrôle de la glycémie et du diabète. Normalement, leur production est régulée, mais certains facteurs comme le tabac, l’alcool, la pollution, le soleil ou encore le stress augmentent leur production, point de départ de nombreuses maladies (cancers, affections cardio-vasculaires, maladie de Parkinson ou d’Alzheimer).
L’oxygène et ses acteurs incontournables
Les antioxydants sont des molécules (végétales ou animales) chargées de nous protéger de l’agression de ces radicaux libres. Organisés en plusieurs lignes de défense de manière quasi militaire, ils peuvent être d’origine interne (et sont alors produits par l’organisme) ou d’origine externe (apportés par l’alimentation). Leur triple fonction préventive, curative et réparatrice explique leur importance :
- ils empêchent les radicaux libres de se former en enrayant le phénomène d’oxydation,
- ils bloquent l’activation d’autres molécules et limitent ainsi la réaction en chaîne ;
- et ils freinent ou stoppent les dommages occasionnés, réparent les dégâts et éliminent les déchets produits.
Les antioxydants les plus importants sont les vitamines E, A et C, les caroténoïdes, les flavonoïdes, mais aussi certains oligoéléments tels le sélénium, le cuivre ou le zinc. La solution la plus simple pour en bénéficier ? Notre assiette !
Alimentation et oxygène – protection
Privilégiez les fruits et légumes (notamment colorés) ainsi que les épices. On mesure leur qualité à l’aide d’un indice, l’indice ORAC*. Celui-ci indique la capacité antioxydante d’un aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom. Un régime alimentaire « classique » apporte au maximum 2 000 unités ORAC par jour, et souvent moins, sachant qu’il est souhaitable que notre alimentation nous procure entre 3 000 et 5 000 unités ORAC réparties dans la journée.
- Parmi les fruits, optez pour les pêches, les prunes, et surtout les baies.
- Côté légumes, ceux à feuilles vertes, comme les épinards, les choux, la salade, mais aussi les radis, les patates douces ou l’ail.
- Parmi les épices, privilégiez le curcuma et le gingembre. Arrosez le tout de thé, d’infusions d’hibiscus et d’un peu de vin rouge, riche en polyphénols (un verre par jour suffit !)
- Certaines eaux comme l’Hydroxydase, à consommer en cure, ont des vertus antioxydantes.
Le truc en plus !
La prise de compléments alimentaires devient parfois nécessaire. On préférera ceux qui combinent plusieurs antioxydants (vitamines C et E, acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10, oméga-3 et polyphénols végétaux). À raison d’une prise par jour quatre à cinq fois par semaine, ils nous protègent, tout en stimulant nos performances physiques, et nous apportent même parfois un meilleur bien-être psychologique (comme le sélénium, par exemple).
L’oxygène on l’aime, mais pas trop non plus !
4 astuces qui changent tout !
- Mangez juste, ni trop ni trop peu. Bannissez les aliments grillés, trop sucrés et/ou trop riches en fer (un excès de fer augmente l’activité des radicaux libres dans l’organisme).
- Limitez les agressions radicalaires en évitant le tabac, l’excès de soleil, les séances UV et le sport trop intensif (soit une pratique violente de plus d’une heure par séance).
- Gérez le stress avec une activité physique douce, comme le tai-chi-chuan ou le qi gong, en vous faisant accompagner si nécessaire par un sophrologue ou un hypnotiseur.
- Apaisez-vous grâce à la respiration. Inspirez et expirez dans le bon rythme par le ventre (imaginez gonfler et dégonfler un ballon), idéal pour se concentrer. La respiration alternée est encore plus indiquée : installé confortablement, expirez profondément, puis pressez la narine droite avec le pouce droit. Inspirez avec la narine gauche, puis pressez la narine gauche avec l’auriculaire droit, tout en libérant la narine droite. Expirez avec elle. Inspirez à nouveau avec la narine droite. Alternez ainsi narines droite et gauche pendant quelques minutes. Cette technique est proposée lors de séances de yoga et de méditation, c’est dire !
* Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres.
