Les pois chiches en 4 recettes express

Comme les autres légumineuses, les pois chiches sont riches en protéines végétales et en fibres : ce sont les alliés des végétariens (qui doivent cependant leur associer une céréale, pour que les acides aminés essentiels soient au complet). Ils contiennent en prime des vitamines (B1, B6, B9) et des minéraux : du magnésium (120 mg), du calcium (90 mg), du potassium (759 mg), du fer (5,39 mg), mais aussi un peu de manganèse et de zinc, et de la vitamine E antioxydante (3,1 mg). Le tout avec un index glycémique très bas, parfait donc pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales. Ce sont aussi des alliés de la ligne, d’autant qu’une fois cuits, ils n’affichent que 122 Cal pour 100 g, c’est-à-dire autant que les pâtes ou le riz.

La bonne cuisson des pois chiches

Si on les choisit secs, il faut d’abord les faire tremper dans de l’eau froide une nuit, puis les rincer et les cuire 1 h 30 à 2 h, à l’eau non salée (on les assaisonne ensuite). Autant dire qu’il faut anticiper une envie de pois chiches ! Pour gagner du temps, on les choisit surgelés, précuits à la vapeur : ils cuiront en 3 min à l’eau bouillante ou en 5 min à la poêle. Le point fort ? Leur saveur et leur texture sont préservées. Sinon, on peut opter pour des pois chiches en bocal de verre (mieux que les boîtes métalliques) et on les rince avant de les préparer.

4 recettes express avec des pois chiches

En houmous aux herbes

Mixer 400 g de pois chiches égouttés avec 50 g de purée de sésame, le jus de 1 citron, 1 gousse d’ail dégermée, 1 poignée d’herbes (persil, ciboulette, cerfeuil…), 2 c. à soupe d’huile d’olive et un peu de sel.

En salade

Des pois chiches cuits et froids avec des légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons…), des olives noires, des dés de feta et du persil ciselé.

En apéritif

Egoutter et rincer 250 g de pois chiches cuits, les sécher puis les mélanger avec un peu de sel et 2 c. à soupe d’huile d’olive. Les étaler sur une lèchefrite tapissée de papier cuisson et les cuire 25 min environ à 180 °C. Ajouter un peu de paprika, puis remettre au four 5 à 10 min, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Façon chakchouka

Faire revenir à l’huile d’olive des oignons et de l’ail pelés et émincés, ajouter des tomates en dés, des pois chiches cuits, du paprika et du cumin, laisser réduire. Dans la préparation, creuser 4 puits espacés les uns des autres, y casser 4 œufs et laisser cuire le temps que les blancs figent. Servir parsemé de coriandre.