Marre du tofu ? Découvrez 6 autres protéines végétales à cuisiner

Star de la cuisine végétarienne, le tofu est une sorte de fromage végétal originaire de Chine dont la fabrication est proche de celle de la ricotta. Dans du lait de soja chauffé, on ajoute un coagulant minéral salé ou acide qui transforme le liquide en caillé et en lactosérum. Le caillé est compressé pour en faire un bloc, et plus la compression est lente, plus le tofu prend une consistance ferme. Ses protéines végétales (10 à 12 g/100 g) sont d’excellente qualité et ont l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels – ce qui n’est pas le cas de toutes –, permettant d’éviter les carences. Le tofu est en outre peu calorique (100 kcal/100 g), mais riche en calcium (145 mg/100 g), ce qui le rend intéressant pour qui n’aime pas le fromage ou en réduit sa consommation.

Des alternatives gourmandes au tofu

En dépit de toutes ces qualités, le tofu n’est pas le seul candidat à se présenter au poste de substitut de viande, plusieurs de ses suppléants étant également à base de soja, comme le tempeh ou les protéines de soja texturées (PST).

Le tempeh

Malgré son look peu attrayant et son drôle d’aspect marbré, le tempeh est souvent plébiscité. Il faut dire que ces fèves de soja cuites puis écrasées et fermentées à l’aide d’un champignon recèlent, à poids égal, deux fois plus de protéines végétales et d’acides aminés essentiels à l’organisme que le tofu, ainsi qu’une bonne dose de fibres, utiles au transit intestinal. Mariné dans la sauce soja, le lait de coco et les épices, le tempeh est délicieux frit ou sauté dans un mélange d’huiles d’olive et de sésame. Sa texture, d’autant plus ferme qu’on le cuit longtemps, est parfaite pour réaliser une bolognaise ou un hachis Parmentier veggie, agrémenter une pizza ou cuisiner un curry.

Les protéines de soja texturées

Les PST sont quant à elles prisées des amateurs de gratins et de plats en sauce. Ces petits médaillons de farine de soja dégraissée présentés sous forme déshydratée sont ultra-riches en protéines, avec en moyenne 45 g/100 g, sans graisses saturées et en général sans sel. Rien de plus simple que de cuisiner les PST : il suffit de couvrir d’eau bouillante les morceaux de différentes tailles et formes pour les réhydrater, avant de les égoutter et de les incorporer dans n’importe quelle recette en remplacement de la viande hachée.

Le seitan

Autre remplaçant, à réserver, lui, à celles et ceux qui tolèrent bien le gluten : le seitan. Fabriqué à partir de farine de blé, il est également une mine de protéines (25 % en moyenne), peu gras et riche en fer. Cuit dans un bouillon ou au four en papillote, le seitan, au goût neutre et à la consistance ferme, est facile à incorporer en cubes dans un curry ou un tajine, en lamelles dans un croque-monsieur ou un cordon bleu, et même façon lardons dans une quiche.

La farine de lupin

On y pense plus rarement, mais la farine de lupin est également une bonne alternative au soja, avec ses 40 % de protéines et son faible index glycémique. Pour ceux qui veulent des steaks, cette farine en offre une imitation gourmande et exotique lorsqu’on la mélange avec de l’eau, des graines de sésame et des épices (paprika, curcuma, gingembre, muscade…), pour réaliser un pavé à poêler dans un peu d’huile d’olive.

Le kasha

Cette graine de sarrasin décortiquée et grillée est elle aussi bien pourvue en protéines, fibres, vitamines et antioxydants. Avec des graines de sarrasin bien cuites, il est très simple de former des boulettes en les mélangeant avec un œuf, de la farine de pois chiches, du persil et des échalotes : un délice à faire dorer sur toutes les faces avant de servir accompagné d’un tian de légumes du soleil.

(Article publié dans le magazine Saveurs Green n° 3, 2020)